ダイエット中の摂取カロリーは、何kcalを目指せばいいのか?

こんにちは、コンディショニングトレーナーの西岡です。

本日は、ダイエット中の摂取カロリーについてお話しさせていただきます。

結論から言うと、「基礎代謝量」と「総消費カロリー」の間です。

さて、ダイエット中の方が悩む一番の要素、「結局どれだけ食べたらいいの?」の答えですが、専門用語を使って言うと、

一日の総消費カロリーと基礎代謝量の間の数値を狙っていく

です。

順番に説明していきます。

まず、基礎代謝量は、

除脂肪体重(kcal)× 28.5 

で算出できます。

※除脂肪体重とは、体重から脂肪の量を除いた数値です。

基礎代謝量の詳しい解説はこちらを参照してください。

次に総消費カロリーの計算方法ですが、

基礎代謝量(kcal)× 活動レベル

で算出されます。

活動レベルは以下を参照してください。

  1. ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
  2. 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
  3. 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
  4. 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
  5. 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

基礎代謝量の詳細はこちらを参照してください。

さて、ご自身の一日の総消費カロリーと基礎代謝量はわかったでしょうか?

ここから、一日の目標摂取カロリーを出していくのですが、ここで注意が必要です。

特殊なケースを除いて、一日の摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないでください。

基礎代謝量とは、「一日中寝転がっていても消費されるエネルギー」なので、それよりも少ない摂取カロリーにしてしまえば痩せやすいと思うかもしれませんが、これは非常に危険です。

基礎代謝量は、人としての生命維持のために、脳や内臓、筋肉を働かせるために使われるエネルギーですので、それを下回る摂取カロリーを摂り続けると、生命の維持のために、基礎代謝量を落としてしまうんです。体にとって一番簡単な基礎代謝量を落とす方法が、筋肉を落としてしまうこと。脳と内臓機能を低下させるよりも、筋肉を減らしてしまう方が安全で効率がいいからです。

ですから、一日の総摂取カロリーは、基礎代謝量を下回らないように注意してください。

逆に、総消費カロリーを上回ってもダメです。

総摂取カロリーが総消費カロリーを上回ってしまうと、体は脂肪として蓄えようとしてしまいます。

ですから、目指すべき総消費カロリーは、

一日の総消費カロリーと基礎代謝量の間の数値を狙っていく

ということになります。

例えば、基礎代謝量1200kcalで活動レベル1の方の総消費カロリーは1440kcalですので、

一日に目指す、総摂取カロリーは1200~1440kcalです。

え?これだけしか食べられないの?と思ったら、活動レベルを上げていくしかないです。
※基礎代謝量は簡単には上がらないので

同じく、基礎代謝量1200kcalで活動レベルが3の方の総消費カロリーは1860kcalですので、

一日に目指す、総摂取カロリーは1200~1860kcalです。

どうですか?400kcalも食べられる量が増えましたね。

僕たちトレーナーが、上記のような方に食事量を指導するならば、

前者は1300kcal、後者は1500kcalを推奨して、しばらく様子を見ます。

上記の計算方法を参考にして、ご自身が一日にどれだけ食べていいのかを認識してから毎日の食事の量と質を考えてください。

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